Seit ich aus Portugal zurück bin, stehe ich wieder regelmäßig im Gym, und meine Energie ist endlich zurück 💪
Und weil am Samstag Halloween ist, habe ich dir heute meine POWER-Halloween-Muffins mitgebracht 🕸
Wie ich gerade Muskeln aufbaue und gleichzeitig abnehme, erzähle ich dir heute 🩷
Das erwartet dich im heutigen Newsletter:
💪 Mein Update: Zurück im Gym
🕸 POWER-Halloween-Muffins
🏋♀️ Muskeln aufbauen und abnehmen: Darauf achte ich
Geschätzte Lesezeit: 5 min
Mein Update: Zurück im Gym 💪
Am Sonntag habe ich dir erzählt, dass ich es in den letzten Monaten manchmal nur einmal pro Woche zum Sport geschafft habe. In dieser Zeit ging es vor allem darum, dass ich wieder gesund werde. Meine Gesundheit hat für mich nach wie vor Vorrang, und genau deshalb gehe ich jetzt wieder regelmäßig zum Sport: damit ich gesund bleibe. Seit ich aus Portugal zurück bin, habe ich endlich wieder die Energie dafür.
So sieht mein Training gerade aus
Im Gym trainiere ich Oberkörper und Beine an getrennten Tagen. Dazu kommen Tennis und der Stairmaster. Ich liebe es, mich körperlich herauszufordern, und genau das darf ich jetzt wieder.
Ich möchte beides auf einmal
Bis zu meiner Hochzeit habe ich 12 Kilo abgenommen. Danach habe ich ganz bewusst wieder etwas Fett aufgebaut, weil ich Muskeln aufbauen wollte. Jetzt bringe ich beides zusammen: Ich möchte weiter Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren.
Beim Essen bleibe ich deshalb eiweißreich und leicht im Kaloriendefizit. Statt meiner Shakes gibt es morgens manchmal ein Protein-Porridge, damit ich für das Training am Vormittag genug Energie habe. Ein kleines Defizit reicht mir, denn ich will im Gym richtig Gas geben können.
Für mich ist das gerade ein Neustart, und ich freue mich riesig darauf.
Möchtest du auch Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen?
Dann habe ich dir nach dem Rezept aufgeschrieben, worauf ich dabei achte, damit beides zusammen klappen kann.
POWER-Halloween-Muffins 🕸
Am Samstag ist Halloween, und bei mir gibt es dieses Jahr Süßes statt Saures. Saftige Schoko-Muffins mit Protein, obendrauf eine weiße Quarkcreme mit Spinnennetz, und das mit ca. 7 g Eiweiß und unter 90 kcal pro Muffin. Die perfekten kleinen Gruselgäste für deinen Halloween-Abend 🩷
🛒 Zutaten (für 9 Muffins):
Für die Muffins:
100 g Dinkelmehl (Type 630)
10 g Backkakao (ungesüßt)
50 g Erythrit*
1 Ei (Größe M)
60 g Magerquark
10 g Halbfettbutter
100 ml Mandeldrink (ungesüßt)
2 TL Backpulver
1 TL Vanillearoma
1 Prise Salz
Für das weiße Topping:
100 g Magerquark
30 g Skyr natur
Real Flavor* nach Geschmack (Zuckerersatz)
etwas Vanillearoma
Für das Spinnennetz:
15 bis 20 g Zero Schokoladensirup*
alternativ 5 bis 8 g geschmolzene Chocolate Drops
👩🍳 Zubereitung:
Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und 9 Muffinförmchen bereitstellen.
Mehl, Proteinpulver, Kakao, Erythrit, Backpulver und Salz vermischen.
In einer zweiten Schüssel Ei, Quark, geschmolzene Butter, Mandeldrink und Vanillearoma verrühren.
Die trockenen Zutaten kurz unterheben, nur so lange, bis sich alles verbunden hat. Dann die Chocolate Drops unterheben.
Den Teig gleichmäßig auf die 9 Förmchen verteilen und 16 bis 21 Minuten backen, bis an einem Holzstäbchen kein Teig mehr hängen bleibt. Die Muffins vollständig auskühlen lassen.
Für das Topping Magerquark und Skyr mit Real Flavor und Vanillearoma glatt rühren und 20 bis 30 Minuten kalt stellen. Dann mit einem Löffel auf die ausgekühlten Muffins streichen, so wird die Oberfläche schön glatt.
Den Schokosirup in einen kleinen Spritzbeutel oder eine Flasche mit feiner Öffnung füllen und drei dünne Kreise auf das Topping zeichnen. Mit einem Zahnstocher von der Mitte nach außen durch die Kreise ziehen, so entsteht das Spinnennetz.
Die Muffins bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.
Tipp fürs Spinnennetz: Mit dem Zero Schokoladensirup geht es am einfachsten, vor allem mit einer dünnen Spitze. Geschmolzene Chocolate Drops ergeben ein sauberes, festeres Netz, dann die Muffins vor dem Servieren kurz kühlen. Oder du rührst Backkakao mit wenig Wasser und Erythrit zu einer Glasur an. Sie glänzt weniger, ist dafür aber besonders kalorienarm.
Nährwerte (ca., pro Muffin):
88 kcal | 7 g Protein | 10 g Kohlenhydrate | 2 g Fett
Muskeln aufbauen und abnehmen: Darauf achte ich 🏋♀️
Vielleicht willst du auch beides: Muskeln aufbauen und dabei Körperfett verlieren. Und vielleicht hast du schon gehört, dass das nicht zusammen geht, weil du zum Abnehmen weniger isst und für Muskeln eigentlich mehr brauchst. Mit dem richtigen Fokus kann beides gleichzeitig passieren.
Diese vier Dinge machen den Unterschied
Trainiere mit Gewichten. Krafttraining zeigt deinem Körper, dass er seine Muskeln braucht. Bei mir sind das gerade getrennte Tage für Oberkörper und Beine. Steigere dich mit der Zeit, zum Beispiel mit etwas mehr Gewicht oder einer Wiederholung mehr.
Iss eiweißreich. Eiweiß ist der Baustoff für deine Muskeln. Ich achte gerade bewusst darauf, eiweißreich zu essen, morgens zum Beispiel mit meinem Protein-Porridge.
Bleib nur leicht im Defizit. Isst du viel zu wenig, fehlt dir die Kraft fürs Training. Ein kleines Defizit reicht völlig, damit du Fett verlierst und trotzdem stark trainieren kannst.
Schau auf mehr als die Waage. Wenn du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett verlierst, kann die Zahl auf der Waage langsamer sinken, als sich dein Körper verändert. Achte deshalb auch darauf, wie deine Kleidung sitzt und wie viel Kraft du hast.
Dein Körper braucht dafür Zeit
Muskeln wachsen langsam, und Fett verschwindet auch nicht über Nacht. Jede Einheit, die du heute machst, siehst du in 12 Wochen und in einem Jahr. Gib dir diese Zeit, denn genau so entsteht eine Veränderung, die bleibt.
Ich stehe gerade selbst wieder an einem Anfang. Solche Anfänge gibt es im Leben immer wieder, und mit jedem davon startest du etwas Neues. Ich ziehe durch. Und du kommst mit 🩷
Wir schaffen das. Gemeinsam.
Liebe Grüße und bis nächste Woche ❤️
Deine Celina
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