Sonntag, drei Stunden in der Küche, fünf verschiedene Gerichte und die ganze Woche exakt das essen, was ich geplant hatte. So habe ich mir Meal Prep früher vorgestellt.
Lange funktioniert hat das bei mir nicht 😂
Heute zeige ich dir, wie ich es inzwischen mache und wie dein erstes Meal Prep in 60 Minuten steht 🩷
Das erwartet dich im heutigen Newsletter:
🩷 Was ist Meal Prep eigentlich?
🍫 Schoko-Himbeer Overnight Oats
⏰ Dein erstes Meal Prep in 60 Minuten
Geschätzte Lesezeit: 5 min
Was ist Meal Prep eigentlich?
Den Begriff „Meal Prep“ hast du bestimmt schon gehört. Gemeint ist ganz einfach: Essen oder einzelne Bestandteile davon im Voraus vorbereiten. Das können komplette Mahlzeiten für mehrere Tage sein oder nur ein paar Grundzutaten wie geschnittenes Gemüse, vorgekochter Reis oder ein Dip. Und genau diese zweite Variante finde ich für den Alltag am spannendsten 🫶🏼
Früher sah das bei mir ganz anders aus
Mein altes Sonntagsprogramm kennst du ja schon. Am Dienstag hatte ich dann oft Lust auf etwas ganz anderes, mal war ich länger unterwegs, und das Essen, das seit drei Tagen im Kühlschrank stand, konnte ich irgendwann einfach nicht mehr sehen.
Meal Prep nimmt dir Entscheidungen ab
Irgendwann habe ich verstanden: Meal Prep darf einfach bedeuten, dass ich mir mein Leben ein bisschen leichter mache 🩷 Kommst du nach einem langen Tag müde und hungrig nach Hause, stehen Reis, Gemüse und eine Proteinquelle schon im Kühlschrank. Eine ausgewogene Mahlzeit ist dann plötzlich ganz einfach.
Genau so habe ich es auch gemacht, als ich über 10 Kilo abgenommen habe. Es war nicht der einzige Grund, aber es hat mir an vielen vollen Tagen den Rücken freigehalten 🩷
Du bereitest dir Möglichkeiten vor
Und trotzdem musst du am Sonntag noch nicht wissen, was du am Donnerstag um 19:30 Uhr essen willst. Heute eine Bowl, morgen ein Wrap, übermorgen eine schnelle Gemüsepfanne. Du bereitest dir Möglichkeiten vor, und das nimmt unglaublich viel Druck raus 🫶🏼
Kennst du das auch, dass der Plan vom Sonntag am Dienstag schon nicht mehr passt?
Dann nimm dir nach dem Rezept noch ein paar Minuten. Unten zeige ich dir, wie dein erstes Meal Prep in 60 Minuten steht 🩷
Schoko-Himbeer Overnight Oats 🍫
Passend zum Meal Prep gibt es heute ein Frühstück, das du abends in 10 Minuten vorbereitest und morgens nur noch aus dem Kühlschrank nimmst. Cremige Haferflocken mit Schoko-Protein, darauf Himbeeren, Skyr und ein Klecks Schokobutter, und das mit ca. 45 g Eiweiß pro Glas. Füllst du gleich mehrere Gläser, ist dein Frühstück für die halbe Woche fertig 🩷
🛒 Zutaten (für 1 Glas):
60 g Haferflocken*
10 g Chiasamen* (1 EL)
4 g Flohsamenschalen* (1 TL)
25 g Pure Native Whey Isolate*, Schokolade oder Kekse und Sahne (2 Messlöffel)
200 ml ungesüßter Mandeldrink oder Wasser
50 g Himbeeren (TK oder frisch)
100 g Skyr (oder Protein Skyr*: 3 Messlöffel mit 100 ml Wasser angerührt)
3 g Real Flavor*, Geschmack nach Wahl (1 gehäufter Messlöffel)
15 g Schokobutter*
👩🍳 Zubereitung:
Haferflocken, Chiasamen, Flohsamenschalen und Proteinpulver in einem Glas mit Deckel mischen.
Den Mandeldrink dazugeben und alles gut verrühren, bis das Proteinpulver aufgelöst ist.
10 Minuten quellen lassen und noch einmal umrühren. Dann wird die Masse gleichmäßig fest.
Die Himbeeren darauf verteilen. TK-Himbeeren kannst du gefroren nehmen, sie tauen im Kühlschrank auf.
Den Skyr mit dem Real Flavor verrühren, darüberstreichen und mit der Schokobutter toppen.
Das Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Für mehrere Tage vervielfachst du einfach die Mengen und füllst gleich mehrere Gläser.
Nährwerte pro Glas (ca.):
560 kcal | 45 g Protein | 52 g Kohlenhydrate | 16 g Fett
Mit normalem Skyr gerechnet. Mit Wasser statt Mandeldrink ca. 535 kcal.
Dein erstes Meal Prep in 60 Minuten
Für den Anfang reichen ungefähr 60 Minuten und ein paar einfache Lebensmittel. So baust du dir deine Woche aus vier Bausteinen:
Deine 4 Bausteine
1. Eine Proteinquelle. Hähnchen, Hackfleisch, Eier, Feta, Tofu oder Fisch: Nimm, was du gerne isst. Eine reicht völlig, zum Beispiel 500 bis 700 g Hähnchen aus der Pfanne oder dem Ofen.
2. Ein bis zwei Beilagen. Ein Topf Reis und ein Blech Ofenkartoffeln, schon hast du zwei Grundlagen. Nudeln, Brot oder Wraps gehen genauso.
3. Gemüse. Paprika, Gurke, Tomaten, Karotten, Brokkoli oder Zucchini waschen, schneiden und roh in Boxen packen oder direkt in den Ofen schieben. Und Tiefkühlgemüse ist wunderbar 🩷
4. Eine Sauce oder ein Dip. Wird oft unterschätzt, macht aber den größten Unterschied: Joghurt mit Kräutern, Hummus, Kräuterquark, Tomatensauce oder Pesto. Wenn es schnell gehen soll, greife ich gern zu den Zero-Saucen von Prozis (Prozis ist mein Partner). Den Gewürzketchup* und die Teriyakisauce* habe ich schon zu den unterschiedlichsten Gerichten gegessen. Mit Süßungsmittel statt Zucker und kaum Kalorien bringen sie jeden Tag einen anderen Geschmack in dieselben Bausteine.
Jetzt kommt der wichtigste Teil
Pack nicht automatisch alles in fünf identische Boxen 😂 Stell die Bausteine einzeln in den Kühlschrank und kombinier sie jeden Tag neu:
Montag: 🍚 Reis + Hähnchen + Brokkoli + Sauce
Dienstag: 🌯 Wrap + Hähnchen + Salat + Paprika + Hummus
Mittwoch: 🥔 Kartoffeln + Hähnchen + Gemüse + Kräuterquark
Donnerstag: 🥗 Salat + Reis + Hähnchen + Feta
Jeden Tag etwas anderes, aus denselben vorbereiteten Zutaten.
Dein 60-Minuten-Plan für Sonntag ⏰
Minute 0 bis 10: Gemüse schneiden, Reis aufsetzen, Kartoffeln in den Ofen.
Minute 10 bis 30: Hähnchen oder deine Proteinquelle zubereiten.
Minute 30 bis 45: Sauce anrühren, Gemüse fertig machen.
Minute 45 bis 60: Abkühlen lassen und in Boxen packen.
Fertig. Ein paar Bausteine, die dir die nächsten Tage leichter machen 🫶🏼
3 kleine Tipps für deinen Start
Starte klein. Für den Anfang reichen 2 bis 3 Tage. Schau, was für dich funktioniert.
Bereite vor, was du wirklich gerne isst. Dann freust du dich auch am Mittwoch noch darauf.
Lass dir Spielraum. Essen gehen, Pizza oder spontaner Besuch dürfen genauso in deiner Woche stattfinden.
Meal Prep ist da, um dich zu unterstützen. Was du jeden Tag isst, entscheidest du selbst 🩷 Probier diesen Sonntag deine ersten 60 Minuten aus. Wenn du dranbleibst, gehört es in ein paar Monaten ganz selbstverständlich zu deiner Woche.
Wir schaffen das. Gemeinsam.
Liebe Grüße und bis nächste Woche ❤️
Deine Celina
P.S. IMBACK geht in die nächste Runde 😍🔥
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⏳ Nur bis Sonntag, 04.10.
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