Das erwartet dich im heutigen Newsletter:
Warum Protein der Schlüssel ist – für jede Lebensphase 💪
Kürbis-Lasagne aus dem Airfryer 🎃
Ein Jahr, das alles verändern kann
Geschätzte Lesezeit: 5 min
Warum Protein der Schlüssel ist – für jede Lebensphase 💪
Wenn ich eine Sache gelernt habe, nicht nur während meiner 10-Kilo-Abnahme, sondern auch in der Zeit danach, dann diese:
Protein ist nicht nur für Fitnessfans wichtig. Es ist für jeden essenziell.
Was Protein wirklich für dich tut
Unser Körper braucht jeden Tag Eiweiß, um unter anderem:
Muskeln zu erhalten
Energie zu liefern
Das Sättigungsgefühl zu steuern
Klingt simpel? Ist es auch. Aber die meisten unterschätzen es trotzdem.
Mit dem Alter wird es noch wichtiger
Doch hier kommt's: Mit zunehmendem Alter wird Protein sogar noch wichtiger.
Wir verlieren schleichend Muskelmasse. Der Stoffwechsel wird langsamer. Und der Körper braucht mehr Bausteine, um sich zu regenerieren.
Ohne ausreichend Eiweiß funktioniert das schlicht nicht – egal, wie gesund du dich sonst ernährst.
Das Problem, das fast jeder hat
Viele essen „irgendwo" über den Tag verteilt ein bisschen Protein, mal einen Joghurt, mal etwas Fleisch, aber das reicht meist nicht.
Entscheidend ist nämlich nicht nur die Menge, sondern das Muster über den Tag:
Um die Muskelproteinsynthese optimal zu aktivieren, braucht es pro Mahlzeit etwa 30-40 g Protein, ideal verteilt auf 3-4 Mahlzeiten.
So könnte dein Tag aussehen
Das klingt erstmal viel, ist aber machbar:
Frühstück: Skyr* mit Haferflocken* & Beeren (ca. 30 g Protein)
Mittagessen: Hühnchen mit Reis* & Gemüse (ca. 35 g Protein)
Abendessen: Lachs mit Quinoa & Brokkoli (ca. 35 g Protein)
Optional: Protein-Shake* oder Quark (ca. 25 g Protein)
Damit hältst du deinen Körper konstant mit hochwertigen Aminosäuren versorgt – was dir hilft:
Fett zu verlieren
Muskeln zu erhalten
Dich gleichzeitig satt und energiegeladen zu fühlen
Mein Tipp für dich
Wenn du also etwas an deiner Ernährung ändern willst, starte hier:
Priorisiere Protein.
Nicht extrem, sondern konsequent – jeden Tag, bei jeder Mahlzeit.
Es ist der Baustein, der deinen Körper langfristig stark, satt und gesund hält. 💛
Kürbis-Lasagne aus dem Airfryer 🎃
In meinem Video habe ich dir bereits zwei leckere Herbstrezepte gezeigt. Und wer das Video geschaut hat, weiß, was jetzt kommt. Ich liebe den Herbst und besonders Kürbis in allen Variationen! Dieses Rezept ist perfekt für alle, die auf der Suche nach einem proteinreichen, sättigenden Gericht sind, das auch noch richtig lecker ist.
Das Beste: Alles aus dem Airfryer – schnell, einfach und super lecker! 🔥
🛒 Zutaten (für 4 Portionen):
Gemüse & Hauptzutaten:
800 g Hokkaidokürbis (mit Schale, in dünnen Scheiben)
2 große rote Zwiebeln, fein gehackt
500 g (vegetarisches) Hack
Knoblauchzehe, fein gehackt
Frischkäse-Tomatensauce:
400 g passierte Tomaten (ohne Zuckerzusatz)
100 ml Gemüsebrühe
200 g Frischkäse light
Tomatenmark
Oregano
Paprikapulver, edelsüß
Salz
Pfeffer nach Geschmack
Optional: Chili oder italienische Kräuter
Lasagne-Komponenten:
8-10 Lasagneblätter (eventuell vorher schon etwas einweichen)
100 g geriebener Käse light
👩🍳 Zubereitung:
1. Kürbis vorbereiten
Hokkaidokürbis waschen, halbieren und Kerne entfernen. In sehr dünne Scheiben (2-3 mm) schneiden, damit sie im Airfryer gar werden.
2. Sauce anrühren
In einer Pfanne mit Ölspray* die Zwiebeln und den Knoblauch glasig anbraten. (Veggie-)Hack dazugeben und 5-7 Minuten goldbraun braten. Passierte Tomaten, Gemüsebrühe, Frischkäse, Tomatenmark und Gewürze hinzugeben und 10 Min. köcheln lassen.
3. Lasagne schichten
In einer Airfryer-tauglichen Form oder direkt im Airfryer folgendermaßen schichten:
Etwas Sauce auf den Boden
Lasagneblätter
Sauce
Wiederholen, bis alles verbraucht ist. Den Abschluss bilden Sauce und Käse.
Wichtig bei 4 Portionen: Falls deine Airfryer-Form zu klein ist, teile die Menge auf zwei Lasagnen auf und backe nacheinander!
4. Lasagne backen
Lasagne 30-40 Minuten backen bei 200 °C, bis der Käse goldbraun und der Kürbis weich ist
Nährwerte pro Portion (bei 4 Portionen, ca.):
Kalorien: 600 kcal
Eiweiß: 35 g
Fett: 20 g
Kohlenhydrate: 66 g
💡 Mein Fazit:
Diese Lasagne ist eine Mahlzeit vom Feinsten – ohne schlechtes Gewissen! Der Kürbis macht sie herrlich herbstlich, das (Veggie-)Hack liefert Protein und die Frischkäse-Sauce ist einfach cremig-lecker.
Warm genießen und am besten direkt für den nächsten Tag vorbereiten – schmeckt aufgewärmt mindestens genauso gut! 🍂💛
Ein konsequentes Jahr – das ist alles, was du brauchst ⏰
Dieser Satz trifft mitten ins Herz, oder?
Denn die Wahrheit ist: Es braucht keine Perfektion. Keine 100%-Tage. Keine radikalen Veränderungen über Nacht.
Es braucht nur Konstanz.
Dieses leise, unspektakuläre „Ich mache trotzdem weiter"
Auch wenn keiner klatscht.
Auch wenn du gerade keine Motivation spürst.
Auch wenn die Waage sich nicht bewegt.
Genau dann zählt es.
Vielleicht kennst du dieses Gefühl
Du denkst: „Ich komme nicht voran. Ich mache doch alles und trotzdem stagniert es."
Ich kenne das so gut. Diese Momente, in denen du dich fragst, ob es überhaupt Sinn macht, weiterzumachen.
Aber genau hier liegt der Unterschied:
Zwischen denen, die irgendwann ihr Ziel erreichen, und denen, die aufgeben.
Die einen machen weiter. Sie bleiben dran, selbst wenn es nur kleine Schritte sind.
Ein Jahr klingt lang
Aber wenn du heute anfängst, nicht perfekt, sondern einfach beständig, wirst du nächstes Jahr zurückblicken und stolz sein, dass du nicht aufgehört hast.
Stell dir vor, wo du dann stehen könntest:
Körperlich fitter
Mental stärker
Mit Gewohnheiten, die dich tragen, statt dich zu bremsen
Mit einem Vertrauen in dich selbst, das niemand mehr erschüttern kann
Also: Bleib dran
Mach aus heute einen dieser Tage, an denen du dich für dich entscheidest.
Du bist vielleicht nur ein Jahr konsequenter Entscheidungen entfernt von deinem neuen Ich.
Die Frage ist: Fängst du heute an? 💛
Liebe Grüße und bis nächste Woche ❤️
Deine Celina
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