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Endlich leicht abnehmen: mit diesen 5 Schritten
Ultimative Protein-Power-Pancakes 🥞
Satt essen & Fett verlieren: Meine Top 10 für deinen Einkauf 🛒
Geschätzte Lesezeit: 5 min
Endlich leicht abnehmen: mit diesen 5 Schritten
Celina, wie nehme ich endlich ab?
Diese Frage bekomme ich so oft gestellt. Und ich kann sehr gut nachvollziehen, dass man gerade am Anfang überfragt ist, wo man eigentlich anfangen soll und was wirklich hilft.
Wenn man sich vornimmt, endlich etwas zu verändern, wirkt der Berg am Anfang riesig. Dabei ist es eigentlich gar kein Hexenwerk. Wenn wir mal ganz ehrlich sind, sind es immer wieder dieselben Grundlagen, die den Unterschied machen.
Hier sind die 5 Säulen, die für mich die absolute Basis bilden:
1. Das Kaloriendefizit und Protein
Es führt kein Weg daran vorbei: Dein Körper muss weniger Energie aufnehmen, als er verbraucht. Ich finde, dass Kalorienzählen am Anfang ein richtig gutes Werkzeug ist. Es hilft dir, zu verstehen, wie viel du isst und was dein Körper wirklich braucht. Was du dabei genau beachten solltest, findest du hier.
Achte dabei besonders auf dein Eiweiß. Ziel sind etwa 1,5 - 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Je höher der Proteinanteil ist, desto sättigender ist dein Essen. Das schützt deine Muskeln und hilft dir beim Dranbleiben.
2. Bewegung in den Alltag bringen
Du musst keinen Marathon laufen. Ein täglicher Spaziergang ist schon sehr effektiv. Es geht um die Kontinuität.
Zusätzlich empfehle ich dir 1 bis 2 Mal pro Woche ein kurzes Ganzkörpertraining. Der Grund ist simpel: Muskeln sind deine besten Freunde. Sie verbrennen sogar im Schlaf Fett und helfen dir, langfristig dranzubleiben.
3. Schlaf priorisieren
Schlaf wird so oft unterschätzt. Wenn du nicht genug schläfst, geraten deine Hormone durcheinander. Das führt oft zu mehr Hunger und weniger Energie im Alltag. Versuche wirklich, auf 7 bis 8 Stunden Schlaf zu kommen.
4. Stress reduzieren
Dauerstress ist der absolute Abnehm-Killer. Er sorgt dafür, dass unser Körper Wasser einlagert und wir Heißhungerattacken bekommen. Finde Wege, um im Alltag mal durchzuatmen. Sei gut zu dir selbst und gib dir die nötige Zeit.
5. Suche dir das richtige Umfeld
Das ist vielleicht der wichtigste Punkt. Man sagt nicht umsonst, dass wir der Durchschnitt der 5 Menschen sind, mit denen wir uns am meisten umgeben. Wenn dein Umfeld dich eher bremst, wird es für dich doppelt schwer, dein Ziel zu erreichen. Such dir Leute, die denselben Weg gehen und dich mit ihrer Energie anstecken.
Genau dieses Umfeld schaffen wir uns jeden Tag im POWERPOTATO CLUB. Hier bist du unter Gleichgesinnten, die dich verstehen und pushen, wenn der Alltag mal wieder dazwischengrätscht.
Ultimative Protein-Power-Pancakes 🥞
Schon bei der 100-Tage-Challenge mein Favorit, jetzt wieder jeeeeden Tag dabei! Das Rezept für diese Powerpancakes ist noch leckerer und nährstoffreicher. Als echte Proteinbomben geben sie dir die nötige Power für den Tag. Gesund, fluffig und absolut unwiderstehlich!
🛒 Zutaten (für eine Portion):
2 Eier (Größe M)
150 g Magerquark (für die Extraportion Protein)
30 g Instant Oats* (z.B. neutral oder mit natürlichem Aroma)
5 g Flohsamenschalen* (für die perfekte Sättigung)
3 g Backpulver*
1 TL Ceylon-Zimt*
Toppings: 200 g TK-Beeren (erhitzt), optional 1 TL Nussmus* oder Kakaonibs*
👩🍳 Zubereitung:
Eier mit dem Magerquark glatt rühren.
Instant Oats, Flohsamenschalen, Backpulver und Zimt unter die Masse heben und ca. 5 Minuten quellen lassen, damit die Flohsamenschalen binden.
Eine Pfanne leicht einfetten (z.B. mit Ölspray*).
Pro Pancake ca. 1-2 EL Teig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun backen.
In der Zwischenzeit die Beeren in einem kleinen Topf oder der Mikrowelle leicht erhitzen.
Die Pancakes mit den warmen Beeren und optionalen Toppings wie Kakaonibs, Erdnussmus oder Schokodrops garnieren.
Nährwerte (inkl. Beeren ca.):
Kalorien: ~525 kcal
Protein: ~38 g
Fett: ~17 g
Kohlenhydrate: ~44 g
Satt essen & Fett verlieren: Meine Top 10 für deinen Einkauf 🛒
Oben haben wir über die 5 Basics gesprochen, mit denen du deinen Start beim Abnehmen meisterst. Wie du weißt, ist die Ernährung dabei einer der wichtigsten Hebel. Aber im Supermarkt stehen wir oft vor einem riesigen Regal und wissen vor lauter Werbeversprechen gar nicht mehr, was wirklich in den Einkaufswagen soll.
Dabei ist es eigentlich ganz einfach, wenn wir uns auf die Lebensmittel konzentrieren, die deinen Körper wirklich unterstützen. Ich habe dir heute meine Top 10 zusammengestellt. Das sind die Dinge, die mir helfen, mein Ziel zu erreichen, ohne dass ich mich wie in einem Gefängnis aus Verboten fühle.
Hier sind meine Favoriten mit dem passenden Hintergrund-Wissen:
Gekochte Kartoffeln: Sie stehen auf Platz 1 des Sättigungsindex. Das bedeutet, sie sättigen pro Kalorie messbar stärker als fast jedes andere Lebensmittel.
Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen kombinieren Ballaststoffe mit Protein. Das stabilisiert deinen Blutzucker und hält dich lange satt.
Blattgemüse: Spinat oder Grünkohl ermöglichen „Volume Eating“. Du bekommst die höchste Nährstoffdichte bei geringster Kalorienmenge.
Eier: Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Ein proteinreiches Frühstück mit Eiern senkt nachweislich die Kalorienaufnahme über den restlichen Tag.
Magerer Fisch: Kabeljau liefert hochwertiges Protein bei kaum Fett. Protein hat den höchsten thermischen Effekt. Dein Körper verbrennt also schon bei der Verdauung ordentlich Energie.
Beeren: Heidelbeeren oder Himbeeren enthalten Pektin und Anthocyane. Das fördert die Sättigung bei einer sehr niedrigen glykämischen Last.
Magerquark & Skyr: Hier hast du ein geniales Protein-zu-Kalorien-Verhältnis. Der hohe Casein-Anteil wird besonders langsam verdaut und sättigt dadurch extrem lange.
Haferflocken: Das enthaltene Beta-Glucan verzögert die Magenentleerung. Es stimuliert die Sättigung, was dir im Alltag hilft, dranzubleiben.
Kreuzblütler: Brokkoli oder Blumenkohl erfordern viel Kauen. Das sendet zusammen mit den Ballaststoffen wichtige Sättigungssignale an dein Gehirn.
Chia-Samen: Sie binden das bis zu 12-fache ihres Gewichts an Wasser. Im Magen bilden sie ein Gel, das deine Verdauung verlangsamt.
Auch hochwertige Supplements* sind ein geniales Werkzeug, um im stressigen Alltag unkompliziert auf deine Proteinmenge zu kommen. Sie unterstützen dich dabei, deine Ziele ohne Druck zu erreichen.
Und falls du dich jetzt fragst: “Celina, woher bekomme ich gesunde Fette?”, dann freu dich schon mal auf den nächsten Newsletter.
Wir schaffen das. Gemeinsam.
Liebe Grüße und bis nächste Woche ❤️
Deine Celina
P.S. Passend dazu gibt es nur bis zum 20.03. bis zu 25% Rabatt auf die beliebten Skyr- und Granolasorten*. Für alle Topping-Fans wartet außerdem eine richtig leckere Neuheit. Ich habe hier zu Hause schon mehrere Packungen stehen 🥳
