Du möchtest abnehmen und weißt eigentlich ganz genau, was zu tun wäre. Weniger Kalorien, mehr Protein, mehr Bewegung, weniger naschen. Am Sonntagabend fühlt sich das auch richtig machbar an.

Und dann kommt der Dienstag. Der Arbeitstag zieht sich bis in den Abend, du hast keine Lust mehr zu kochen, deine Freundin schreibt, ob ihr essen geht, und danach willst du eigentlich nur noch aufs Sofa.

Ich kenne das nur zu gut. Ich habe sonntags Pläne gebaut, die bis Dienstag gehalten haben, und danach habe ich mir selbst erzählt, dass mir die Disziplin fehlt.

Dabei war mein Problem ein ganz anderes. Ich habe versucht, mein komplettes Leben um die Abnahme herumzubauen. Auf einmal sollte alles stimmen: jede Mahlzeit, jedes Workout, jeder Schritt, jeder einzelne Tag.

Aber dein Leben macht da nicht mit, und das ist auch gut so. Du wirst weiterhin Geburtstage haben, du wirst essen gehen, du wirst Wochen haben, in denen abends nichts mehr geht. Bei mir kam im letzten Jahr eine Hochzeit nach der anderen, dazu Feiern und Einladungen, und ich war in dieser Zeit ganz bewusst nicht im Defizit.

Genau deshalb muss dein Plan diese Tage aushalten können. Dann trägt er dich auch durch die Wochen, in denen wenig nach Plan läuft.

Ich möchte irgendwann nicht dastehen und sagen: „So, jetzt bin ich am Ziel und darf endlich wieder normal leben.“ Ich will jetzt schon normal leben. Mit Pizza, mit Cheesecake, mit Restaurantbesuchen, mit Pausentagen und mit Tagen, an denen meine 100 % viel kleiner ausfallen als sonst.

Denn dieser Alltag ist genau der, in dem ich mein Gewicht in einem Jahr auch noch halten möchte. Deshalb stelle ich mir mittlerweile morgens eine andere Frage. Früher war es „Was wäre heute optimal?“ Heute ist es „Was schaffe ich heute wirklich?“

Ich weiß noch genau, wie sich das früher angefühlt hat, wenn ein Tag aus der Reihe fiel. Ich war enttäuscht von mir, manchmal richtig traurig, und dann habe ich aus diesem einen Tag eine ganze Woche gemacht. Manchmal einen ganzen Monat.

Kennst du dieses Gefühl auch?

Falls ja, dann habe ich nach dem Rezept noch etwas für dich. Es sind genau die Sachen, die mich schon durch meine erste Abnahme getragen haben 🩷

Bei mir wird es abends gerade früher dunkel, und damit kommt die Lust auf etwas Warmes zurück. Diese Pfanne steht in 20 Minuten auf dem Tisch, die Gnocchi brauchen nur 1 bis 2 Minuten, und du kommst auf 52 g Eiweiß pro Portion. Genau das Essen, das an einem vollen Dienstag noch klappt.

598 kcal | 52 g Protein | 77 g Kohlenhydrate | 7 g Fett

In den letzten Wochen gab es Tage, an denen richtig viel zusammenlief. Kalorien getroffen, proteinreich gegessen, Gemüse und Obst untergebracht, trainiert, zweimal spazieren gewesen. An solchen Abenden gönne ich mir auch dieses kleine innere Schulterklopfen.

Und dann gab es die anderen. Mehr Appetit, weniger Energie, Stress, null Motivation. Es gab auch Tage, an denen ich einfach nicht im Defizit war.

Früher hätte ich das als Scheitern verbucht und abends im Kopf schon die ganze Woche abgeschrieben. Heute denke ich: Das war heute meine Realität, und das waren meine 100 %. Morgen mache ich weiter.

Und weißt du, was dadurch passiert ist? Der ganze Prozess ist ruhig geworden.

Ich muss nicht jeden Tag gewinnen. Ich muss nur aufhören, aus einem vollen Tag eine ganze volle Woche zu machen.

Mach es dir einfach. Wenn du jeden Abend neu überlegen musst, was du essen sollst, kostet dich das Kraft, die dir dann woanders fehlt. Leg dir ein paar Mahlzeiten zurecht, die du wirklich gerne isst und die zu deinem Ziel passen. Bei mir sind das gerade zwei Shakes am Morgen, und mein warmes Frühstück wandert einfach auf den Mittag.

Denk in deinen 100 %. Die sehen jeden Tag anders aus, und das ist völlig in Ordnung. An einem ruhigen Tag ist das ein komplettes Training im Gym, an einem vollen Tag ein Spaziergang, und an einem Tag, an dem es dir schlecht geht, darf das auch Ausruhen sein.

Bau Sättigung in deine Mahlzeiten ein. Protein, Ballaststoffe und gute Fette halten dich länger satt. Frag dich vor jeder Mahlzeit: Was kann ich dazugeben, damit ich danach wirklich zufrieden bin? Glaub mir, das macht bei mir mehr aus als jede Kalorienrechnerei am Abend.

Leg dir vorher dein Minimum fest. Wenn du weißt, dass eine volle Woche vor dir liegt, entscheide vorher, was auf jeden Fall bleibt. Ich habe mich auf zwei Spaziergänge am Tag und Protein bei jeder Hauptmahlzeit festgelegt, alles andere darf sich bewegen. Das ist dein Plan B, und ein guter Plan B rettet dir oft die ganze Woche.

Nach einem vollen Abend kommt einfach die nächste normale Mahlzeit. Du hast mehr gegessen als geplant? Dann iss morgen ganz normal weiter. Hungern, Extra-Training und Bestrafung sind genau das Hamsterrad, aus dem du raus willst. Dieser eine Abend entscheidet nichts. Deine nächsten Entscheidungen tun es.

Ich habe lange geglaubt, mir fehle eiserne Disziplin. Rausgeholt haben mich am Ende zwei Sachen: kleinere Schritte und Frauen um mich herum, die dasselbe durchmachen 🩷

Für mich ist genau das nachhaltiges Abnehmen. Ein Alltag, den du in 12 Wochen und in einem Jahr immer noch leben möchtest. Wenn du für ein Ziel ein Leben führen musst, das dir eigentlich nicht gefällt, holt dich irgendwann dein altes Leben wieder ein. Das habe ich jahrelang falsch gemacht.

Ich möchte, dass du am Ende leichter bist und dabei weißt, wie du dich ernährst, bewegst und lebst. Mit einem ruhigen Gefühl dabei.

Schritt für Schritt, Mahlzeit für Mahlzeit, Tag für Tag. Deine 100 % 🩷

P.S. Morgen Abend reden wir weiter 😍🔥

Am Donnerstag ist wieder ein Livestream im POWERPOTATO CLUB. Wir schauen gemeinsam auf die Ziele im September, und danach wird es bunt, weil jede erzählt, wo sie gerade steht.

Eine Frage steht dabei auf jeden Fall auf der Liste, und du kennst sie schon von oben: Was sind eigentlich deine 100 %? Im Stream hörst du, wie unterschiedlich die Antworten ausfallen, und genau das ist daran das Schöne.

⏳ Donnerstag, 19 Uhr, live im POWERPOTATO CLUB.

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