Sonntagabend. Du liegst auf der Couch und auf einmal ist sie wieder da, diese Motivation. Ab morgen wird alles anders. Neue Morgenroutine, mehr Sport, gesünder essen, früher ins Bett. Diesmal ziehst du es durch.

Du schläfst ein mit dem besten Gefühl seit Wochen.

Und dann ist Mittwoch. Die Morgenroutine hast du zweimal geschafft, das Handy liegt trotzdem wieder bis Mitternacht neben dir, und in dir wächst dieser leise, fiese Gedanke: Warum schaffe ich es einfach nie?

Ich habe das jahrelang genauso erlebt. Immer auf der Jagd nach der nächsten Gewohnheit, dem nächsten Neustart, der diesmal alles verändern sollte. Und dabei die ganze Zeit das eine übersehen, worauf es wirklich ankommt.

Deine schlechteste Gewohnheit aufzugeben, verändert dein Leben schneller, als deine beste Gewohnheit zu beginnen.

Wenn du ehrlich auf deinen Alltag schaust, weißt du insgeheim genau, welche Gewohnheit immer wieder dafür sorgt, dass du Dinge, die du dir vornimmst, nicht durchhältst. Denk mal nach, welche das bei dir wäre.

Ein paar Beispiele, vielleicht erkennst du dich wieder:

Du nimmst dir eine aufwendige Morgenroutine mit Yoga und Journaling vor, um entspannter zu sein. Dein Loch im Eimer? Abends scrollst du bis Mitternacht durch Social Media oder negative Nachrichten, die dir den Schlaf rauben.
Das Loch stopfen: das Handy ab 21 Uhr raus aus dem Schlafzimmer. Sofort mehr Energie, ganz ohne neue 5-Uhr-Routine.

Du kaufst teure Superfoods oder Vitamine, um dich fitter zu fühlen. Dein Loch im Eimer? Der tägliche Griff in die Süßigkeitenschublade um 15 Uhr, gegen das Energietief.
Das Loch stopfen: den Nachmittags-Zucker weglassen. Der Effekt auf dein Wohlbefinden ist spürbarer als der teuerste Smoothie.

Du meldest dich hoch motiviert im Fitnessstudio an, um dreimal die Woche knallhart zu trainieren. Dein Loch im Eimer? Den restlichen Alltag sitzt du 8 bis 10 Stunden fast bewegungslos am Schreibtisch, nimmst für jede Etage den Aufzug.
Das Loch stopfen: bevor du dich zum nächsten Workout quälst, stopp lieber die Inaktivität dazwischen. Nimm die Treppe, steh stündlich kurz auf, park ein paar Minuten weiter weg. Das bringt deiner Fitness oft schneller etwas als ein gequältes Workout pro Woche.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer es ist, eine Gewohnheit zu ändern, von der du weißt, dass sie dir nicht guttut.

Immer wieder konnte ich mich nicht stoppen. Am Ende hatte ich 2 bis 3 Tafeln am Stück gegessen, und trotzdem fiel es mir über Jahre schwer, das zu ändern.

Kennst du dieses Gefühl auch?

Falls ja, dann habe ich nach dem Rezept noch etwas für dich. Ich habe dir die vier Wege aufgeschrieben, mit denen ich diese eine Gewohnheit irgendwann wirklich losgeworden bin.

Es sind die Schritte, mit denen ich auch über 10 Kilo abgenommen habe 🩷

Dieser Blechkuchen ist genau das Richtige für warme Tage, die nächste Grillparty oder den Sommergeburtstag, der ansteht ☀️ Saftiger, fluffiger Mandelteig, darüber eine cremige Vanille-Puddingschicht und obendrauf frische Himbeeren mit der zarten floralen Note vom Holunderblütensirup. Schmeckt wie Sommer auf dem Teller 😍

Tipp: Lass den Kuchen vor dem Anschneiden am besten noch für mindestens eine Stunde im Kühlschrank durchziehen, dann lässt er sich noch sauberer in schöne Stücke schneiden!

142 kcal | 8,5 g Protein | 8 g Kohlenhydrate | 8,5 g Fett

Zu wissen, dass eine Gewohnheit dir schadet, reicht oft nicht, um das Loch im Eimer zu stopfen. Dein Gehirn liebt die bekannten Muster. Bleibt die Frage, wie du diese Löcher im Alltag wirklich stopfst. Diese vier Dinge haben mir dabei am meisten geholfen.

Jede Gewohnheit, auch die schlechteste, erfüllt im Moment einen Zweck. Bei meinem Griff zur Schokolade ging es nie um den Hunger auf Süßes. Oft war es Stressabbau, manchmal Langeweile, manchmal eine Pause.

Beobachte dich ein paar Tage wertfrei. Wann tritt die Gewohnheit auf, wie fühlst du dich kurz vorher? Kennst du den wahren Auslöser (zum Beispiel Stress um 15 Uhr), kannst du gezielt dort ansetzen, statt blind gegen den Drang anzukämpfen.

Ein Vakuum funktioniert in deinem Gehirn nicht. Sagst du dir nur „ab sofort keine Schokolade mehr", entsteht eine Lücke, und dein Gehirn rebelliert, weil die gewohnte Belohnung fehlt.

Finde eine Ersatzhandlung, die denselben Auslöser bedient, dir aber nicht schadet. Steckt hinter dem Nachmittags-Griff das Bedürfnis nach einer Pause, dann mach diese Pause. Geh 5 Minuten an die frische Luft, trink in Ruhe einen Tee oder iss einen Apfel. Du brauchst keine neue Routine, nur ein kleines Pflaster für das Loch.

Du liebst es bequem, das ist normal. Die meisten schlechten Gewohnheiten machst du nur, weil sie so verdammt einfach und jederzeit verfügbar sind. Das Handy liegt griffbereit am Bett, die Süßigkeitenschublade ist prall gefüllt.

Bau dir Hürden. Leg das Ladekabel ins Wohnzimmer. Kauf die 3 Tafeln Schokolade gar nicht erst ein, dann müsstest du dich abends nochmal anziehen und zur Tankstelle fahren. Diese Reibung ist oft groß genug, dass dein Gehirn sagt: „Ach, so wichtig ist es mir jetzt auch wieder nicht."

Du willst am liebsten alles sofort perfekt machen. Von 3 Tafeln Schokolade auf 0 Gramm Zucker für immer, von kaum Bewegung auf 10.000 Schritte am Tag. Dieser Alles-oder-nichts-Ansatz führt fast immer ins Scheitern.

Hingst du bisher bis 23:30 Uhr am Handy, probiere diese Woche mal 23:15 Uhr. Bei mir war es die Schokolade. Irgendwann ließ ich die Tafel in der Schublade und nahm mir nur eine Reihe mit auf die Couch. Kleine, fast unsichtbare Verbesserungen mit riesigem Effekt in der Summe.

Du brauchst nicht noch mehr Optimierung. Du musst nicht noch früher aufstehen, noch exotischere Lebensmittel kaufen oder noch härter trainieren. Dein Eimer ist in Ordnung, so wie er ist. Du hast schon alles, was du brauchst.

Schau auf deinen Alltag, finde das größte Loch, und fang an, genau dieses eine zu stopfen.

Du wirst erstaunt sein, wie viel Energie plötzlich im Eimer bleibt.

P.S. Welches Loch in deinem Eimer stopfst du als Erstes? Antworte mir einfach auf diese Mail mit dem einen Satz. Allein das laut auszusprechen, macht es verbindlicher, und ich antworte wirklich auf jede Nachricht 🩷